妊娠・出産時のホルモンや姿勢の影響で、産後は骨盤が開き、歪んで戻りにくくなってしまいます。
放置しておくと腰痛や体型の崩れなど、さまざまなリスクを引き起こしてしまうでしょう。
今回は、産後に骨盤矯正を行うメリットやいつから・いつまで行うべきか、自宅でできるストレッチなど、産後の骨盤矯正に関する知識を解説していきます。
産後の骨盤矯正に役立つおすすめグッズも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
※2022年7月時点の情報です
産後は骨盤が開き、歪んで戻りにくい
産後は骨盤が開き、歪んで戻りにくいものです。
「体型が元に戻らない」「骨盤の開きをどうにかしたい」と、悩んでいる妊産婦さんも多いのではないでしょうか。
次項では、産前のような状態に骨盤が戻りにくい原因や、骨盤の開き・歪みを放置するリスクについて紹介していきます。
開き・歪みの原因
骨盤の開きや歪みの主な原因は、妊娠期に分泌されるホルモンと姿勢の悪化、筋力の低下です。
妊娠期には関節・靭帯などをゆるくする働きのある「リラキシン」というホルモンが分泌され、産道が広くなるよう出産までの間に、骨盤が少しずつ変化します。
出産後変化した骨盤が自然に戻っていけばいいものの、そうはいかないんだよね。
産後は無理な姿勢で抱っこをしたり授乳をしたりと、通常よりも体に負担をかけやすく、開いた骨盤が自然と閉じていきにくくなっています。
また妊娠中・産後の姿勢の悪さや筋力の低下も原因として考えられます。
妊娠中は、赤ちゃんの成長にともなってお腹がどんどんと大きくなり、体の重心が変わるため、姿勢が悪くなるほか筋力の低下が起こります。
産後は、骨盤まわりを支える筋力も低下している状態になり、余計に骨盤の開き・歪みは戻りにくくなります。
開き・歪みを放置するリスク
骨盤の開きや歪みを放置すると、以下のようなリスクがあります。
- 腰痛
- 体型が崩れる
- むくみ
- 恥骨痛
- 関節痛
- 尿漏れ
- 冷え性
- 便秘 など
もし思い当たる症状があれば、開き・歪みを放置し続けたことが原因かもしれません。
たとえば腰痛は、骨盤周辺のゆるみや姿勢の悪化によって起こります。
赤ちゃんを抱っこしたり、沐浴時に前かがみになったりする際に腰へ負担がかかり、痛みを感じる人もいるんじゃないでしょうか。
また骨盤が開いたままになると体型が崩れ、産前に着ていた服が入らなくなったり、血流が悪くなって、むくみや冷え性、便秘などの症状を引き起こしたりする可能性もあります。
産後は赤ちゃんのお世話で大変な人が多いかと思いますが、さまざまなリスクがあるので産後は骨盤矯正にも力を入れましょう。
産後に骨盤矯正を行う4つのメリット
育児をより楽しむためにも、産後は骨盤矯正に力を入れることをおすすめします。
産後に骨盤矯正を行う4つのメリットはこちらです。
各項目で詳しくご紹介してきますので、ぜひチェックしてみましょう。
腰痛・肩こり・恥骨痛の改善が期待できる
産後に骨盤矯正を行うと、腰痛や肩こり、恥骨痛の改善が期待できます。
骨盤が歪むと、腰や恥骨に負担がかかりやすくなります。
腰痛になると赤ちゃんを抱きかかえるたびに腰に負担がかかり、放置すればますます痛みは強くなっていくんだよね。
恥骨痛はひどくなると、安静にしていても恥骨が痛むなど、日常生活にも悪影響を及ぼすことがあります。
そして骨盤の開きや歪みによって引き起こされる症状は、腰まわりだけではありません。
なかには、肩こりの症状に悩まされている人もいるでしょう。
授乳の際に前かがみになったり、赤ちゃんを抱っこしたりした場合に、肩こりを感じる人は多いものです。
そのような肩こりの症状は、骨盤矯正によって改善する可能性がありますよ！
症状が改善すれば、育児も楽になり、余裕も生まれてくるでしょう。
尿漏れ・便秘の改善が期待できる
骨盤の開きや歪みを矯正すれば、尿漏れ・便秘の症状が改善するかもしれません。
尿漏れ・便秘の症状を引き起こす原因は、骨盤底筋の筋力低下によるものだと考えられています。
骨盤底筋とは、骨盤の底のほうにある筋肉の総称のことです。
妊娠や出産にともなって骨盤底筋の筋力が低下すると、今までハンモックのように支えていた内臓が下がってしまいます。
すると腸や膀胱などを圧迫して、便秘や尿漏れを起こしやすくなる、という経緯です。
尿漏れや便秘に悩まされている人は、骨盤矯正を行うと症状を改善できるかもしれません。
冷え・むくみの改善が期待できる
産後に骨盤矯正をすると、冷え性やむくみの症状の軽減にも期待できます。
骨盤がゆるむと、体の重心が崩れてバランスが悪くなり、筋肉が使えていない部分が出てきます。
そうすると血流が悪くなって、冷え性や体がむくみやすくなるんだよね。
お風呂にゆっくりと浸かることも有効ですが、骨盤開きや歪みを正せば、体のバランスが整って血流がよくなります。
冷え・むくみの改善につながるでしょう。
産後の体型戻しにつながる
骨盤矯正によって、体型を産前のような状態にまで戻せる可能性が高まります。
体型が崩れるのは、妊娠中の反り腰や産後の悪い姿勢が原因だといわれています。
骨盤が歪んだまま放置すると、いずれは固まってしまい、元に戻すのが難しくなってしまうでしょう。
「産後に体型が崩れてしまった」と悩んでいる方は、とても多くいます。
産後は赤ちゃんのお世話に必死で、自分のことはままならない状態のはずです。
しかし体型を少しでも戻したい！と感じているのなら、ぜひ骨盤矯正をはじめてみましょう。
産後の骨盤矯正はいつから・いつまで行うべき？
産後の骨盤矯正に適した時期は、産後2～6ヶ月以内です。
妊娠中から分泌されるホルモン「リラキシン」は、産後しばらくの間も出続けます。
リラキシンには関節や靭帯などをゆるくする働きがあるため、このホルモンが分泌されている間に骨盤矯正を行えば、より効果を実感できます。
もちろん産後6ヶ月をすぎても、骨盤矯正は可能です。
しかし半年をすぎて、徐々に固まりつつある骨盤を元に戻すのは難しいものです。
骨盤矯正をする場合は、育児が少しだけ落ち着いた産後2ヶ月から半年の間に行いましょう。
産後の骨盤矯正を行う2つの方法
産後の骨盤矯正には2つの方法があります。
この章でお伝えしていく方法は、以下のとおりです。
2つの方法について詳しく解説していきますので、自分に合った方法を見つけましょう。
1：セルフで行う
まずは、自宅などで気軽にセルフで行う方法です。
骨盤を元の状態に戻しやすくするストレッチや、骨盤ベルト、クッションなどのグッズの使用をして、骨盤矯正を行います。
自分自身で行う際は、無理をしすぎないように注意しましょう。
痛みを感じるほどストレッチをしても、骨盤周辺の筋肉を痛めてしまうだけです。
体調が悪いなと感じたときは、骨盤矯正をおやすみしましょう。
自宅でできる骨盤矯正ストレッチやおすすめグッズについては、のちほど詳しくお伝えします。
2：専門家の施術を受ける
骨盤矯正には、専門家の施術を受ける方法もあります。
整骨院やカイロプラクティックでは、産後の骨盤矯正をメニューに取り入れている店舗もあるので、利用してみましょう。
整骨院の場合は国家資格を取得したプロが施術するため、セルフで行う場合よりも安全に骨盤矯正ができます。
ただし定期的に通院が必要です。
その間、赤ちゃんのお世話をしてくれる人を見つけなくてはいけないんだね。
また通院回数やペースは店舗によって異なりますが、費用もかかってしまいます。
専門家の施術を受ける場合は、予算を決めておくとよいでしょう。
託児所がある店舗もあるため、赤ちゃんを預ける人が見つからない場合は、積極的に利用することをおすすめします。
自宅でできる！産後の骨盤矯正ストレッチを3つ紹介
ここでは、自宅でできる産後の骨盤矯正ストレッチを3つ紹介していきます。
自宅でもできる骨盤矯正ストレッチの種類は、以下のとおりです。
ストレッチのメリットもあわせてお伝えしていきますので、ぜひ試してみてくださいね。
骨盤底筋ストレッチ
骨盤底筋ストレッチでは、骨盤底を支える筋肉を鍛えられます。
続けると、尿漏れ・便秘の改善が期待できます。
- 仰向けに寝て、足は肩幅に開き、両膝は軽く曲げて立てましょう。
- 膣（ちつ）や肛門の筋肉を引き締めて、その状態をキープします。
お腹、足、腰などに余計な力が入らないようにしましょう。 - 姿勢はそのままに、締めていた筋肉をゆるめて10秒ほどリラックスします。
- 1～3のセットを10回繰り返します。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋ストレッチでは、骨盤の前傾を防ぎます。
腸腰筋とは、股関節の前から背骨をつなぐ筋肉のことです。
ストレッチを続けると、反り腰・腰の辛さ・冷え・むくみ・便秘の解消につがなります。
- 膝立ちの姿勢をとります。
- 左の膝が真横（90度）になるよう前へ出しましょう。
- 左ももの上に両手を乗せて、右の股関節を前に押し出す動作をします。
- この姿勢のまま10秒キープします。
- 1～4を2、3回繰り返しましょう。
ハムストリングストレッチ
ハムストリングストレッチでは、姿勢をよくする効果が期待できます。
ハムストリングとは、おしりの付け根から太もも裏、太ももから膝裏にある筋肉の総称のことです。
ストレッチによって柔らかくなれば、骨盤が正しい位置に近づき、腰痛の予防につながります。
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばしましょう。
- 片足をまっすぐ伸ばして前に出します。
- 伸ばした足に向かっておじぎの動作をします。
背中を丸めないようにしましょう。 - 伸びて気持ちいいなと思う位置で止めて、20~30秒間キープします。
- 1～4を3～5回行います。
産後の骨盤矯正に役立つおすすめグッズ9選
続いて、産後の骨盤矯正に役立つおすすめグッズを紹介していきましょう。
自宅で骨盤矯正を行う予定の人は、ぜひ参考にしてくださいね。
上記のグッズについて、概要やおすすめポイントを解説していきます。
クッション・椅子編
まずご紹介するのはクッション・椅子です。
骨盤用のクッションは、座るだけで骨盤の歪みを改善する効果があります。
クッションなら普段使いにしやすく、日常生活に取り入れやすいでしょう。
また骨盤サポートチェアを使えば、骨盤の歪みを整えて、悪くなった姿勢を改善する効果が得られます。
以下でさっそくお伝えしていきますので、自分に合った商品を見つけてみましょう。
MTG Body Make Seat Style
株式会社MTGが発売する、姿勢サポートブランド『Style』シリーズの「Body Make Seat Style」は、カイロプラクティック技術をヒントにつくられた商品です。
人体をかたどった曲線が体にフィットし、座るだけで正しい姿勢がキープできます。
自然なS字カーブを保てるので、美しいボディラインにつながるでしょう。
悪い座り姿勢は体を歪ませるものです。
「Body Make Seat Style」で腰を正しく支えて、座った姿勢を整えるのもいいね！
価格は8,580円（税込）です。
- 『Style』ブランド累計出荷数300万台達成
- カイロプラクティック技術をヒントにつくられており、座るだけで正しい姿勢が保たれる
- 椅子の上、ソファの上、ベッドの上に置いて使用できる
IKSTAR ヘルスケア座布団
IKSTARは、座布団や腰クッション、枕、抱き枕、マットレスなどの寝具を販売するメーカーです。
「ヘルスケア座布団」は、腰やおしりの負担を軽減するだけでなく、姿勢ケアや骨盤のサポートをしてくれます。
カバーはメッシュ素材を使用しているので、通気性は抜群です。
取り外して洗えるため、赤ちゃんのお世話中に汚してしまっても問題なさそうだね！
価格は3,999円（税込）です。
- 腰を楽にするクッションで、長時間座っても疲れにくい
- おしりに負担がかからない設計
- 高品質のウレタンを使用しており、体圧分散に優れている
ツカモトエイム エアリーシェイプ
株式会社ツカモトコーポレーション エイム事業部が発売する「エアリーシェイプ」は、座るだけで姿勢を美しくしてくれる骨盤サポートチェアです。
1日30分、ただ座るだけで簡単に骨盤ケアができます。
背もたれは42段階にリクライニングできるので、楽な角度を見つけて座りましょう。
授乳用の椅子としても活用できるうえに、フラットにして全身を伸ばすストレッチもできてよさそう！
カラーは華やかな気持ちにしてくれるローズと、シックな部屋の雰囲気にも合うブラウニーの2色展開しています。
価格は43,780円（税込）です。
- 1日30分、ただ座るだけで簡単に骨盤ケアができる
- 背部、座部、左右の4ヶ所にエアーバッグを搭載している
- 背もたれは42段階にリクライニングできる
ベルト・コルセット編
続いては、ベルト・コルセットです。
骨盤の歪みや開きを治すために、ベルトやコルセットを使用している方は多くいます。
しかし、たくさんある商品のなかからどれを選んだらよいかわからず、自分に合ったベルトやコルセットを選びきれていない人も多いのではないでしょうか。
以降では、おすすめのベルト・コルセットを3商品ご紹介していきますよ！
「このベルトやコルセットなら自分に合いそう！」と思う商品があれば、ぜひ試してみてくださいね。
トコちゃんベルトの青葉 トコちゃんベルトII
「トコちゃんベルトII」は、有限会社青葉が製造・販売している骨盤ベルトです。
トコちゃんベルトはI～IIIまで販売されており、それぞれ適した使用時期や効果が異なります。
トコちゃんベルトIIは仙腸関節をサポートする働きがあり、妊娠中～経産婦さん向けの商品です。
骨盤を前から後ろに支えて、おしり側を寄せる働きから、骨盤関節のゆるみに効果が期待できます。
トイレが近くなった、腰まわりの不安感などが気になるという方におすすめなんだね！
トコちゃんベルトIIを使用する前は、必ず商品に同梱する資料を熟読しましょう。
もしくは骨盤ケアを学んだ医療関係者の指導を受けたうえで、使用することをおすすめします。
価格はサイズによって異なるので、詳しくはこちらをご覧ください。
- Sサイズ・Mサイズ（白・紺色の2色展開）：6,600円
- Lサイズ（白・紺色の2色展開）：7,700円
- LLサイズ（白・紺色の2色展開）：8,800円
- 第10回マザーズセレクション大賞（2018年）に選ばれている
- 骨盤関節のゆるみに効果が期待できる
- つらい腰や骨盤のゆるみ、トイレが近くなった症状をやわらげる
ワコール 産前＆産後 骨盤ベルト
「産前＆産後 骨盤ベルト」は、株式会社ワコールが販売するワコールマタニティの商品です。
産前から産後まで長く使えて、つけ方も簡単なので、はじめて骨盤ベルトを使う人にもぴったりでしょう。
骨盤ベルトによっては、日常の動作でズレてきてしまうものもあります。
しかし、ワコールの産前＆産後 骨盤ベルトはズレにくく、フィット感があるつくりです。
日本の衣料メーカーとして、多くの人に知られているワコールの商品だから、安心感も得られるね！
価格はサイズによって異なりますので、詳しくはこちらをご覧ください。
- Sサイズ・Mサイズ・Lサイズ（4色展開）：7,150円
- LLサイズ（4色展開）：7,480円
- ママリ口コミ大賞2021 春「骨盤ベルト」部門で「買ってよかった！」に選ばれている
- ヒップにひっかけて着けるだけと、つけ方が簡単
- ズレにくくフィット感がある
タナック 骨盤美ベルト Vi-Bel
骨盤を引き締める「骨盤美ベルト Vi-Bel」は、株式会社タナックから販売されています。
医療現場で活躍しているシリコーン製シェイプベルトのため、筋肉のような伸び心地が魅力です。
硬さは「ソフトタイプ」「ノーマルタイプ」「ハードタイプ」から選べます。
厚さは3mmとアウターに響きにくいつくりで、日常生活使いも問題ありません。
装着したまま外出できるのは嬉しいポイントだよね！
骨盤を引き締めながら、手軽にエクササイズしたい人におすすめです。
サイズはフリーで、いずれの硬さも価格は2,090円です。
比較的手の届きやすい価格なので、気軽に試してみましょう。
- 「ソフトタイプ」「ノーマルタイプ」「ハードタイプ」の3つの硬さから選べる
- 厚さは3mmでアウターに響きにくく、日常生活使いも可能
- 骨盤を締めて、美尻に導く効果がある
ガードル・パンツ編
最後はガードル・パンツです。
ヒップラインを補正したり、ぽっこりお腹を改善したりするイメージのあるガードルやパンツですが、骨盤をサポートする働きのある商品もたくさんあります。
ガードルやパンツなら日常使いできるため、ぜひチェックしてみましょう。
三恵 ハイウエスト骨盤ガードル
三軒茶屋通信 インナーウエア 三恵では、経産婦さんでも使える「ハイウエスト骨盤ガードル」を販売しています。
履くだけで開いてしまった骨盤をキュッと引き締めてくれるため、産後に崩れてしまった体型を元に戻す効果も期待できます。
デザイン性にも優れており、身に付けるのが楽しみになる仕様です。
通気性や伸縮性にも優れているため、汗をかきやすい夏場の使用にも適しているね！
サイズは58・64・70・76・82・90から選べます。
ブラックとベージュの2色展開で、価格はいずれも2,420円です。
- 履くだけで開いてしまった骨盤を引き締めてくれる
- デザイン性に優れている
- 通気性や伸縮性に優れており、蒸れにくく動きやすい
ワコール 美ショーツ骨盤サポート
株式会社ワコールが販売する「美ショーツ骨盤サポート」は、骨盤の歪みを軽減する効果のあるショーツです。
カーブ状の特殊なレースを使用していて、裾にフィットしやすいことが特徴です。
透け感のあるタイプなので、デザイン性も楽しめます。
普段のショーツを「美ショーツ骨盤サポート」に置き換えて、使用できるね！
サイズはMとLから選べます。
カラーは5色展開しており、価格はいずれも3,300円です。
- 履くだけで骨盤の歪みを軽減する
- 透け感があり、デザイン性に優れている
- パンツスタイルでもショーツのラインが響きにくい
SANTÉ LABO レギュラーガードル
株式会社エル・ローズが運営する、骨盤ガードル・補正下着の専門店SANTÉ LABO(サンテラボ)では、骨盤サポート効果のあるガードル「レギュラーガードル」が販売されています。
累計販売数は100万枚を突破しており、ロングセラー商品のひとつです。
サンテラボのスタイルアップガードルシリーズには、体型の乱れをカバーする効果があります。
おしりだけでなく見た目年齢も引き上げてくれるので、自分の体に自信がもてるようになるでしょう。
毎日履き続けられるから、常にスタイルアップできるのは嬉しいポイントだよね！
体型が崩れがちな経産婦さんにおすすめの商品です。
サイズは58・64・70・76から選べます。
カラーは6色展開しており、価格はいずれも2,390円です。
- 累計販売数100万枚突破
- 体型の乱れをカバーする効果がある
- 2,390円と比較的低価格で購入できる
産後の骨盤矯正に無理は禁物！体調に合わせてゆっくり行おう
産後に骨盤矯正を行う場合は、無理は禁物です。
痛みを感じない程度に、体調に合わせてゆっくり行いましょう。
産後の体は、相当なダメージを受けているので、無理に矯正すると逆に骨盤の関節を痛めてしまうかもしれません。
体のためを考えるなら、無理のないように進めていくことがベストです。
無理せず、体調に合わせてゆっくり行いましょう。
産後の骨盤矯正に関するQ&A
最後に、産後の骨盤矯正に関して、よくある質問と回答をまとめました。
産後の骨盤矯正に対して、わからないことや疑問に思うことがあれば、上記のQ&Aで解決しましょう。
産後に骨盤矯正を行うメリットは？
産後に骨盤矯正を行うメリットは、主に以下の4つです。
産後に骨盤矯正を行うと、骨盤の歪みや開きを解消できますよ！
骨盤が産前の状態に近づけば、腰痛や肩こりなどの現在悩まされている症状をやわらげたり、改善したりできるでしょう。
産後の骨盤矯正はいつから・いつまで行う？
産後の骨盤矯正は、産後2ヶ月～6ヶ月の間に行いましょう。
関節や靭帯などをゆるくする働きのあるホルモン「リラキシン」は、産後しばらくの間も出続けます。
このホルモンが分泌されている間に骨盤矯正を行えば、より効果を実感できますよ！
リラキシンの分泌量には個人差がありますが、産後2ヶ月～6ヶ月の間に行うのがベストでしょう。
産後の骨盤矯正におすすめのストレッチは？
セルフで産後の骨盤矯正を行う場合は、下記のストレッチをおすすめします。
どのストレッチも自宅で手軽にできる方法ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
詳しい手順については、『自宅でできる！産後の骨盤矯正ストレッチを3つ紹介』で解説しています。
産後の骨盤矯正に役立つグッズはある？
産後の骨盤矯正には、以下のグッズが役立ちます。
『産後の骨盤矯正に役立つおすすめグッズ9選』では、おすすめの商品も紹介しています。
セルフで骨盤矯正をする場合や、骨盤の歪みを少しでも治したいと感じている場合は、ぜひ試してみましょう！
まとめ
産後に骨盤矯正を行うメリットや、自宅でできるストレッチ方法、おすすめグッズを紹介しました。
妊娠そして出産にともない、女性の骨盤は変化していきます。
骨盤の歪みや開きが自然に治っていけばいいものの、そのようにはいきません。
赤ちゃんを無理な姿勢で抱っこをしたり、授乳をしたりして体に負担がかかるため、産前のような状態にまで自然と戻すのは難しいものです。
「骨盤の開きや歪みを改善したい」と感じている方は、ぜひ骨盤矯正をはじめてみましょう。
骨盤矯正は産後2ヶ月～6ヶ月の間に行うと、より効果があるといわれています。
ぜひ今回ご紹介した自宅でできるストレッチや、骨盤矯正に役立つおすすめグッズを活用してくださいね。
